Принципы правильного питания, фитнес-питание.

Правильное питание

Молодость, красота и долголетие – мечта каждого.
Однако для того, чтобы замедлить приближение старости и уменьшить влияние возраста, одних мечтаний для этого недостаточно, следует приложить максимум усилий.

Важно вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и правильно питаться.
Здоровое питание очень важно для долголетия.

Как правильное и здоровое питание продлевает жизнь?

Почему питание так важно для долголетия и молодости?
Все дело в том, что правильное питание означает отказ от употребления вредных и включение в меню полезных продуктов.

Всем известно, что употребление внушительного количества мучного, сладкого, а вдобавок жареной и копченой пищи наносит непоправимый вред здоровью. Такая еда влияет на сосуды, ухудшает их состояние, приводит к повышению уровня сахара и холестерина в крови. А при правильной организации питания эти продукты строго ограничиваются или полностью исключаются из собственного рациона, отчего вред сводится к минимуму.

Многие продукты работают просто потрясающе.
Нормализуют пищеварительные процессы, состояние кожи и волос, снижают риски сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний и, конечно же, обогащают организм витаминами и минералами. Это тип питания, который помогает продлить жизнь и сохранить молодость. И все эти продукты обязательны. Включите их в свой рацион при планировании здорового питания.

Какие продукты должны быть в рационе?

Рацион продуктов
Рацион продуктов

Вот лучшие продукты для молодости и долголетия:

  • зеленые овощи – в них много клетчатки (они улучшают работу всего пищеварительного тракта), витамины А, Е и С, а также органическое соединение сульфорафан (обладает противораковыми и антибактериальными свойствами);
  • рыба и морепродукты – богаты полиненасыщенными кислотами, легкоусвояемым полезным белком, витаминами А, Д, Е. Полиненасыщенные кислоты очень полезны для здоровья сосудов и сердца;
  • цельнозерновые каши – содержат медленно усваиваемые, сложные углеводы (поэтому дают энергию и длительное насыщение), а также большое количество микроэлементов и витаминов;
  • орехи и семечки – в состав входят жирные кислоты, растительный белок. Эти продукты способствуют нормализации артериального давления, снижают риск развития атеросклероза и улучшают память;
  • Кисломолочные продукты – такие продукты, как творог, кефир, ряженка, простокваша и нежирный сыр необходимы для нормального пищеварения и поддержания нормальной кишечной флоры. И многое зависит от состояния микрофлоры, в том числе иммунитета;
  • черника – лидеры по содержанию витаминов и микроэлементов. Поэтому летом их нужно включать в рацион, особенно в сезон, есть полезные ягоды, а зимой и весной варить компоты, делать коктейли или добавлять в каши замороженные ягоды.
  • зеленый чай – лечебный напиток содержит полифенолы, катехины, каротиноиды, токоферолы, аскорбиновую кислоту (витамин С), такие минералы, как хром, марганец, селен и цинк. Обладает сильными антиоксидантными свойствами, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, кариеса, камней в почках и рака;
  • темный шоколад – содержит флавоноиды, помогающие снять воспаление, витамины группы В, которые необходимы для правильного функционирования нервной системы.

Здоровое питание – это разнообразное и сбалансированное питание одновременно. Ежедневно человек должен получать все необходимые вещества для полноценного функционирования организма. Только так вы сможете сохранить крепкое здоровье и продлить свою молодость на долгие годы. Если организм получает малое количество жиров, белков, углеводов или витаминов, это неизбежно приводит к его изнашиванию и раннему старению.

Принципы правильного питания

Правильная система питания подразумевает особую организацию приема пищи, насыщенную всеми необходимыми витаминами и полезными для организма веществами.

Такие схемы питания разработали диетологи, которые подсчитали, сколько человеку в день необходимо потреблять жиров, белков и углеводов. С этой целью была выведена формула Харриса-Бенедикта для индивидуального расчета калорий (для женщин: 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах); для мужчин: 66,5 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст в годах).

Правильное питание – это не диета, как и не голодание, а составляющая здорового образа жизни. Чтобы улучшить самочувствие такой системы, стоит ей следовать долгое время, многие следуют ее правилам на протяжении всей жизни.

В чем преимущество

Правильное питание помогает сохранить хорошее самочувствие, нормализовать вес, предотвратить такие заболевания, как диабет и болезни сердца

Когда начать

Переходить на правильное питание нужно не внезапно, а постепенно. В первую очередь люди, желающие вести здоровый образ жизни, могут посмотреть, какие продукты входят в их ежедневный рацион, и проанализировать каждый прием пищи на наличие полезных для организма веществ и витаминов. Проще всего записать свое меню в блокнот, указав время завтрака, обеда и ужина, количество перекусов и количество еды. После этого становится понятно, какие продукты следует добавить в рацион, а какие убрать.

Вторым этапом перехода будет привычка завтракать. Многие не обращают внимания на завтрак, но это самый важный прием пищи за день, ведь он дает энергию на весь день и способствует полноценному пробуждению.

Не нужно сразу исключать из своего рациона все вредные продукты, просто начните с малого: например, в течение первых двух недель откажитесь только от белого хлеба и шоколада.

Основные правила

Для соблюдения правильного питания необходимо знать его основные правила:

  • Регулярные приемы пищи (каждые три-четыре часа). Желудок лучше усваивает пищу, если она поступает в организм через равные промежутки времени. Как только человек голоден или пропускает обед или ужин, желудок воспринимает каждый прием пищи как последний и откладывает максимально возможный запас на случай очередного голодания.
  • В связи с тем, что ритм жизни у каждого свой, при составлении дневного рациона учитывайте свой распорядок дня. Например, офисному работнику сложнее распределить все приемы пищи, потому что ему приходится совмещать время обеда с общим перерывом.
  • Не пейте много воды во время еды. Жидкость увеличивает размеры желудка, из-за чего пища воспринимается хуже.
  • Ограничьте потребление обезжиренных продуктов. Животные жиры необходимы для здоровья, от них зависит функционирование нервной и эндокринной систем.
  • Ешьте небольшими порциями только тогда, когда ваше тело действительно нуждается в еде. Еда должна в первую очередь давать вам энергию, а не решать ваши психологические проблемы, поэтому вы должны сосредоточиться на физическом, а не на эмоциональном голоде.
  • Ешьте как можно больше натуральных продуктов, фруктов и овощей.

Подготовка рациона

При составлении рациона следует учитывать, сколько белков, жиров и углеводов необходимо вашему организму. При этом универсального меню нет. Для здорового питания каждый человек создает свою комфортную еду. Например, активный образ жизни может добавить белковую пищу, а малоподвижный – уменьшить количество углеводов и неперевариваемых жиров (чаще всего животного происхождения).

Подготовка рациона

Одним из правил правильного питания является соблюдение питьевого режима, поэтому важно определить количество потребляемой жидкости при составлении суточного меню. Для этого умножьте свой вес в килограммах на 35 (для мужчин) или 31 (для женщин) и получите число в миллилитрах. Расчеты также проводятся для детей 12 лет, точно рассчитать норму для младшего возраста поможет педиатр.

Что не разрешено

Несмотря на то, что в правильном питании нет четких запретов, существует каталог продуктов, которые не стоит включать в рацион:

  • растительное масло (разрешено всего две столовые ложки в день)
  • Майонез
  • копчености, сосиски, сардельки
  • Консервы мясные и рыбные
  • Сахар-рафинад
  • Высококалорийные фрукты и ягоды, такие как бананы, виноград, финики, арбузы и дыни
  • Магазинные варенья и джемы
  • Сладости и кондитерские изделия (конфеты, шоколад, печенье, пирожные и т.д)
  • Хлебобулочные изделия
  • Фаст-фуд и готовые блюда
  • Сладкие газированные и алкогольные напитки, разрешен только один бокал (250 мл) красного сухого вина в день

Калорийность пищи

Вся система правильного питания основана на подсчете калорий, поэтому очень важно рассчитать свою индивидуальную калорийность в день для всех продуктов в вашем рационе. Конечный эффект будет зависеть от целей перехода на здоровое питание, а также от возраста и пола человека (для женщин оптимальное количество калорий составляет около 2000, для мужчин – около 2500 ккал).

Калорийные продукты, как правило, исключают из меню, оставляя более благоприятное для организма место.

Совет женщинам за 30

Здоровое и спортивное питание
Здоровое и спортивное питание

Женщины старше 30 лет замечают некоторые биологические изменения в своем организме. В этом возрасте следует начинать тщательно следить за питанием, обеспечивать организм необходимыми элементами, витаминами для продления молодости, поддерживать организм:

  • Отдавайте предпочтение натуральным продуктам без искусственных добавок, ароматизаторов и красителей;
  • Ешьте продукты, богатые кальцием – бобовые, шпинат, миндаль;
  • Не забывайте о содержании железа. Недостаток железа может привести к таким неприятным симптомам, как бледность кожи, выпадение волос и ломкость ногтей;
  • Откажитесь от кофе, уменьшите количество кофеина и алкоголя — это все напитки, возбуждающие аппетит;
  • Придерживайтесь норм белков, жиров и углеводов.

Соблюдая все эти правила, девушки могут годами сохранять изящество, легкость и грациозность своего тела.

На сколько можно похудеть при правильном питании

На правильном питании похудеть будет сложно. Так как причины набора веса у всех разные, с ним необходимо бороться индивидуально, применяя комплекс различных методик. Нужно понимать, что волшебной таблетки не существует, лишние килограммы, накопленные годами, не исчезнут за месяц. Поэтому не стоит искать эффективные радикальные диеты и методы. Могут ли они помочь вам похудеть? Да, но цена будет слишком высока.

В большинстве случаев больным требуется комплексная психотерапия. Вам предстоит научиться жить по-новому, справляться со стрессами, проблемами без заикания, срывов. Кроме того, следует учитывать комплекс физических нагрузок, это может быть ходьба, бег трусцой, занятия в тренажерном зале или дома с использованием беговой дорожки, степпера или другого специального оборудования. Для девушек и женщин вариант физической активности подбирается с учетом состояния здоровья, веса и других важных факторов.

Что делать во время занятий

Есть во время тренировки – сомнительная перспектива для спортивных результатов. Если в вашем организме недостаточно воды, ваша мышечная сила быстро упадет, а во рту пересохнет.

Каждые 15 минут фитнес сопровождается негазированной минеральной водой. Жидкость пьют небольшими глотками. Долгая тренировка – повод взять с собой бутылочку разбавленного сока, протеиновый коктейль.

Фитнес питание

Что есть после тренировки

Восстановить питьевой баланс после фитнеса. Игнорирование советов вызывает мигрени, слабость и раздражительность. В результате развивается СХУ (синдром хронической усталости).

При восполнении запасов гликогена откажитесь от продуктов с высоким содержанием жиров.

Используйте после тренировки:

  • паровое (вареное) мясо, рыба;
  • гарнир из бурого риса или запеченного картофеля;
  • хлеб из цельной зерна;
  • Натуральные виноградный, клюквенный и апельсиновый соки.

18.00 – временный сигнал к снижению калорийности пищи. Наличие интенсивных физических нагрузок в вечернее время не снимает диетических ограничений.

Распространенные диетические ошибки при похудении

Простые углеводы не помогут вам похудеть.Полный отказ от жиров также является распространенной ошибкой. Их недостаток вызывает дисфункцию репродуктивной и иммунной систем. Достаточно отдать предпочтение растительным жирам.

Голод — это вариант с потерями для здоровья и потери веса. Изможденный организм – не лучший помощник в фитнес-тренировках. Мышечный тонус требует нагрузки при полноценном питании.

Справочник здоровья правильного питания

Лучшие рецепты

Чтобы правильное питание легко вошло в жизнь, стало ее неотъемлемой частью, необходимо позаботиться о разнообразии рациона. Вы можете купить кулинарную книгу с фотографиями и подробными инструкциями. Рецепты можно найти на тематических страницах. Вот несколько интересных вариантов.

Белковые блины

Самый быстрый завтрак – белковые или протеиновые оладьи. Приготовить их сможет даже начинающий кулинар.

Ингредиенты:

сухая белковая смесь для выпечки – 100 грамм;
любое молоко – 100 миллилитров;
заменитель сахара или ягодный сироп;
любые фрукты или ягоды для украшения, подачи.

Смешайте ингредиенты до однородности. Выпекайте блины на сухой сковороде без добавления масла.

Десерт творожный с фруктами и желатином

Любимый десерт школьников – творог с фруктами. Он сможет заменить конфеты, различные кондитерские изделия, печенье. Он очень прост в приготовлении и даже не требует запекания в духовке.

Ингредиенты:

обезжиренный творог – 200 грамм;
низкокалорийные сливки или греческий йогурт – 100 грамм;
заменитель сахара или мед по вкусу;
столовая ложка лимонного сока;
пакетик (15 грамм) желатина;
100 миллилитров воды;
любые фрукты.

Пакетик желатина растворить в воде, дать набухнуть. Смешать с творогом, сливками, заменителем сахара до получения однородной смеси. Можно взбить миксером или блендером. Оформить дно фруктовницы, сверху слой творога, для ягод. Ставим в холодильник на час.

Сырники с отрубями и бананом

Еще один простой рецепт для начинающих – легкие, недорогие, простые сырники из бананов и отрубей.

Ингредиенты:

обезжиренный творог – 300 грамм;
одно куриное яйцо (можно класть только белок);
банан;
цельнозерновая мука – 3 столовые ложки;
отруби – 2 столовые ложки;
щепотка соли;
подсластитель по вкусу.

Смешать все ингредиенты и выпекать на сухой сковороде без добавления масла. Муку можно заменить овсяными хлопьями, перемолотыми в кофемашине.

Салат из редьки

Простой и быстрый рецепт ужина для начинающих кулинаров правильного питания.

Ингредиенты:

редис – 150-200 грамм;
смесь листьев салата – 100 грамм;
одна небольшая морковь;
пучок зеленого лука;
три зубчика чеснока;
соль по вкусу;
растительное масло для заправки.

Овощи и зелень мелко нарезать, смешать с растительным маслом, чеснок натереть на мелкой терке.

Свекольный салат

Самый простой и вкусный салат, известный с детства, — свекольный.

Ингредиенты:

вареная свекла – одна небольшая;
два-три молотых зубчика чеснока;
три столовые ложки сметаны или греческого йогурта;
соль.

Смешайте все ингредиенты. Подавать с петрушкой.

Салат из тунца

Хороший вариант ужина – салат из тунца.

Ингредиенты:

консервированный тунец в собственном соку – одна банка;
помидоры черри – 7-8 штук;
два куриных яйца;
один огурец;
одна луковица;
смесь листьев салата;
оливковое масло для соусов;
немного лимонного сока;
соль.

Измельчите ингредиенты, перемешайте, заправьте лимонным соком и оливковым маслом.

Овощной суп с курицей

Супы обязательно должны быть включены в рацион, особенно школьников и студентов. Один из самых простых рецептов – овощной с курицей.

Ингредиенты:

две небольшие картофелины;
одна луковица;
одна морковь;
перец;
помидор;
куриное филе.

Куриное филе нарезать, довести до кипения. Добавить в бульон овощи, посолить, варить до готовности. При подаче можно украсить зеленью.

Морковный суп

Морковный суп занимает лидирующие позиции в ТОП-рейтинге самых интересных блюд для правильного питания. Большинство людей относятся к этому скептически. Считается, что такая еда не может быть вкусной. Однако, как только морковный суп приготовлен должным образом, многие люди оставляют его в своем рационе.

Ингредиенты:

три большие моркови;
две картофелины;
ложка сливочного масла;
одна луковица;
3 стакана куриного бульона или воды;

соль, специи (карри, имбирь, кардамон).

Отварить овощи до мягкости. Взбить блендером до пюреобразного состояния, добавив бульон, масло, специи.

Суп из брюссельской капусты со сливками

Этот суп можно приготовить на плите или в мультиварке.

Ингредиенты:

куриный бульон – литр;
брюссельская капуста – 300 грамм;
одна морковь;
лук порей – половинка корня;
лук – одна штука;
две столовые ложки сливочного масла;
две-три картофелины;
100 миллилитров сливок;
одно яйцо;
соль, перец черный молотый, мускатный орех, лавровый лист.

Отварить овощи до мягкости. Взбить блендером до однородности, добавив бульон, сливки, масло и специи.

Томатный суп

Можно быстро приготовить томатный суп на ужин. Это вкусное, необычное и в то же время простое и полезное блюдо.

Ингредиенты:

помидоры – 1 килограмм;
лук;
несколько зубчиков чеснока;
сметана – 100 миллилитров;
две столовые ложки оливкового масла;
соль, орегано, базилик.

Помидоры ошпарить кипятком, снять кожицу и варить на медленном огне с добавлением лука. После получения однородной консистенции добавить масло, специи, соль.


Тыква, запеченная с яйцом

Простое и полезное блюдо – тыква, запеченная с яйцом. Это может быть отдельное блюдо на ужин или в качестве закуски.

Ингредиенты:

тыква – 500 грамм;
два-три яйца;
две столовые ложки сливочного масла;
соль и специи по вкусу, хорошо подойдет набор прованских трав.

Нарежьте тыкву небольшими кусочками. Яйца взбить как омлет, добавить к смеси трав и полить кусочки. Отправить в духовку на 40-50 минут до готовности.

Легкий рецепт тушеной капусты

Капусту можно тушить в кастрюле, мультиварке или на обычной сковороде. Это простое блюдо может стать хорошим дополнением к ужину или обеду.

Ингредиенты:

белокочанная капуста – 500 граммов;
маленькая луковица;
морковь;
две столовые ложки растительного масла;
соль, черный перец.

Мелко нарежьте лук и капусту, натрите морковь. Варить на сковороде с маслом и водой до мягкости.

Курица, запеченная с овощами

Идеальный ужин – курица, запеченная с овощами.

Ингредиенты:

куриное филе;
перец;
помидоры;
лук;
морковь;
картошка;
две столовые ложки растительного масла или нежирной сметаны.

Овощи и мясо нарезать кусочками, выложить в форму, добавить масло или сливки. Выпекать в духовке до готовности, около 30-40 минут.

Запеканка из кабачков

Интересный вариант ужина или обеда – запеканка из кабачков.

Ингредиенты:

кабачок;
одна луковица;
один перец;
помидор;
два-три яйца;
200 миллилитров кефира или нежирных сливок;
немного нежирного сыра;
соль, перец, зелень по вкусу.

Нарежьте овощи тонкими полосками. Выложить слоями, промазывая сливками или кефиром. Выпекать в духовке 40-50 минут. Перед подачей посыпать сыром и зеленью.

Кабачки, запеченные с куриным фаршем

Один из вариантов запеканки из кабачков – мясной фарш. Рецепт остается прежним, но слои между овощами необходимо перекладывать вместе с мясом. Благодаря этому блюдо будет намного вкуснее, сочнее.

Минтай с тушеными овощами

Минтай – любимая рыба детей и школьников. Он сочный, нежный, главное правильно его приготовить.

Ингредиенты:

минтай – одна рыба;
сметана – 150-200 миллилитров;
лук;
морковь;
картошка;
соль и перец по вкусу.

Выложить кусочки минтая в форму для запекания, залить сметаной, посолить. Сверху положите нарезанные овощи. Запечь все в духовке до готовности, перед подачей посыпать сыром и зеленью.

Диетический плов с курицей

Обычно плов готовят со свининой. Получается довольно жирно, тяжело. Здоровая, но вкусная альтернатива — курица.

Ингредиенты:

куриное филе;
морковь;
лук;
рис (шлифованный или коричневый) – один стакан;
вода – два стакана;
две столовые ложки растительного масла.

Куриную грудку нарезать кубиками, обжарить с луком и морковью на медленном огне. Всыпать стакан риса, залить водой и тушить до готовности.

Правильное питание – это не только красивая фигура, но и вкусный, полезный и разнообразный рацион, несущий здоровье и хорошее самочувствие.

Рекомендованные статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *