Молодость, красота и долголетие – мечта каждого.
Однако для того, чтобы замедлить приближение старости и уменьшить влияние возраста, одних мечтаний для этого недостаточно, следует приложить максимум усилий.
Важно вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и правильно питаться.
Здоровое питание очень важно для долголетия.
Как правильное и здоровое питание продлевает жизнь?
Почему питание так важно для долголетия и молодости?
Все дело в том, что правильное питание означает отказ от употребления вредных и включение в меню полезных продуктов.
Всем известно, что употребление внушительного количества мучного, сладкого, а вдобавок жареной и копченой пищи наносит непоправимый вред здоровью. Такая еда влияет на сосуды, ухудшает их состояние, приводит к повышению уровня сахара и холестерина в крови. А при правильной организации питания эти продукты строго ограничиваются или полностью исключаются из собственного рациона, отчего вред сводится к минимуму.
Многие продукты работают просто потрясающе.
Нормализуют пищеварительные процессы, состояние кожи и волос, снижают риски сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний и, конечно же, обогащают организм витаминами и минералами. Это тип питания, который помогает продлить жизнь и сохранить молодость. И все эти продукты обязательны. Включите их в свой рацион при планировании здорового питания.
Какие продукты должны быть в рационе?

Вот лучшие продукты для молодости и долголетия:
- зеленые овощи – в них много клетчатки (они улучшают работу всего пищеварительного тракта), витамины А, Е и С, а также органическое соединение сульфорафан (обладает противораковыми и антибактериальными свойствами);
- рыба и морепродукты – богаты полиненасыщенными кислотами, легкоусвояемым полезным белком, витаминами А, Д, Е. Полиненасыщенные кислоты очень полезны для здоровья сосудов и сердца;
- цельнозерновые каши – содержат медленно усваиваемые, сложные углеводы (поэтому дают энергию и длительное насыщение), а также большое количество микроэлементов и витаминов;
- орехи и семечки – в состав входят жирные кислоты, растительный белок. Эти продукты способствуют нормализации артериального давления, снижают риск развития атеросклероза и улучшают память;
- Кисломолочные продукты – такие продукты, как творог, кефир, ряженка, простокваша и нежирный сыр необходимы для нормального пищеварения и поддержания нормальной кишечной флоры. И многое зависит от состояния микрофлоры, в том числе иммунитета;
- черника – лидеры по содержанию витаминов и микроэлементов. Поэтому летом их нужно включать в рацион, особенно в сезон, есть полезные ягоды, а зимой и весной варить компоты, делать коктейли или добавлять в каши замороженные ягоды.
- зеленый чай – лечебный напиток содержит полифенолы, катехины, каротиноиды, токоферолы, аскорбиновую кислоту (витамин С), такие минералы, как хром, марганец, селен и цинк. Обладает сильными антиоксидантными свойствами, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, кариеса, камней в почках и рака;
- темный шоколад – содержит флавоноиды, помогающие снять воспаление, витамины группы В, которые необходимы для правильного функционирования нервной системы.
Здоровое питание – это разнообразное и сбалансированное питание одновременно. Ежедневно человек должен получать все необходимые вещества для полноценного функционирования организма. Только так вы сможете сохранить крепкое здоровье и продлить свою молодость на долгие годы. Если организм получает малое количество жиров, белков, углеводов или витаминов, это неизбежно приводит к его изнашиванию и раннему старению.
Принципы правильного питания
Правильная система питания подразумевает особую организацию приема пищи, насыщенную всеми необходимыми витаминами и полезными для организма веществами.
Такие схемы питания разработали диетологи, которые подсчитали, сколько человеку в день необходимо потреблять жиров, белков и углеводов. С этой целью была выведена формула Харриса-Бенедикта для индивидуального расчета калорий (для женщин: 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах); для мужчин: 66,5 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах).
Правильное питание – это не диета, как и не голодание, а составляющая здорового образа жизни. Чтобы улучшить самочувствие такой системы, стоит ей следовать долгое время, многие следуют ее правилам на протяжении всей жизни.
В чем преимущество
Правильное питание помогает сохранить хорошее самочувствие, нормализовать вес, предотвратить такие заболевания, как диабет и болезни сердца
Когда начать
Переходить на правильное питание нужно не внезапно, а постепенно. В первую очередь люди, желающие вести здоровый образ жизни, могут посмотреть, какие продукты входят в их ежедневный рацион, и проанализировать каждый прием пищи на наличие полезных для организма веществ и витаминов. Проще всего записать свое меню в блокнот, указав время завтрака, обеда и ужина, количество перекусов и количество еды. После этого становится понятно, какие продукты следует добавить в рацион, а какие убрать.
Вторым этапом перехода будет привычка завтракать. Многие не обращают внимания на завтрак, но это самый важный прием пищи за день, ведь он дает энергию на весь день и способствует полноценному пробуждению.
Не нужно сразу исключать из своего рациона все вредные продукты, просто начните с малого: например, в течение первых двух недель откажитесь только от белого хлеба и шоколада.
Основные правила
Для соблюдения правильного питания необходимо знать его основные правила:
- Регулярные приемы пищи (каждые три-четыре часа). Желудок лучше усваивает пищу, если она поступает в организм через равные промежутки времени. Как только человек голоден или пропускает обед или ужин, желудок воспринимает каждый прием пищи как последний и откладывает максимально возможный запас на случай очередного голодания.
- В связи с тем, что ритм жизни у каждого свой, при составлении дневного рациона учитывайте свой распорядок дня. Например, офисному работнику сложнее распределить все приемы пищи, потому что ему приходится совмещать время обеда с общим перерывом.
- Не пейте много воды во время еды. Жидкость увеличивает размеры желудка, из-за чего пища воспринимается хуже.
- Ограничьте потребление обезжиренных продуктов. Животные жиры необходимы для здоровья, от них зависит функционирование нервной и эндокринной систем.
- Ешьте небольшими порциями только тогда, когда ваше тело действительно нуждается в еде. Еда должна в первую очередь давать вам энергию, а не решать ваши психологические проблемы, поэтому вы должны сосредоточиться на физическом, а не на эмоциональном голоде.
- Ешьте как можно больше натуральных продуктов, фруктов и овощей.
Подготовка рациона
При составлении рациона следует учитывать, сколько белков, жиров и углеводов необходимо вашему организму. При этом универсального меню нет. Для здорового питания каждый человек создает свою комфортную еду. Например, активный образ жизни может добавить белковую пищу, а малоподвижный – уменьшить количество углеводов и неперевариваемых жиров (чаще всего животного происхождения).

Одним из правил правильного питания является соблюдение питьевого режима, поэтому важно определить количество потребляемой жидкости при составлении суточного меню. Для этого умножьте свой вес в килограммах на 35 (для мужчин) или 31 (для женщин) и получите число в миллилитрах. Расчеты также проводятся для детей 12 лет, точно рассчитать норму для младшего возраста поможет педиатр.
Что не разрешено
Несмотря на то, что в правильном питании нет четких запретов, существует каталог продуктов, которые не стоит включать в рацион:
- растительное масло (разрешено всего две столовые ложки в день)
- Майонез
- копчености, сосиски, сардельки
- Консервы мясные и рыбные
- Сахар-рафинад
- Высококалорийные фрукты и ягоды, такие как бананы, виноград, финики, арбузы и дыни
- Магазинные варенья и джемы
- Сладости и кондитерские изделия (конфеты, шоколад, печенье, пирожные и т.д)
- Хлебобулочные изделия
- Фаст-фуд и готовые блюда
- Сладкие газированные и алкогольные напитки, разрешен только один бокал (250 мл) красного сухого вина в день
Калорийность пищи
Вся система правильного питания основана на подсчете калорий, поэтому очень важно рассчитать свою индивидуальную калорийность в день для всех продуктов в вашем рационе. Конечный эффект будет зависеть от целей перехода на здоровое питание, а также от возраста и пола человека (для женщин оптимальное количество калорий составляет около 2000, для мужчин – около 2500 ккал).
Калорийные продукты, как правило, исключают из меню, оставляя более благоприятное для организма место.
Совет женщинам за 30

Женщины старше 30 лет замечают некоторые биологические изменения в своем организме. В этом возрасте следует начинать тщательно следить за питанием, обеспечивать организм необходимыми элементами, витаминами для продления молодости, поддерживать организм:
- Отдавайте предпочтение натуральным продуктам без искусственных добавок, ароматизаторов и красителей;
- Ешьте продукты, богатые кальцием – бобовые, шпинат, миндаль;
- Не забывайте о содержании железа. Недостаток железа может привести к таким неприятным симптомам, как бледность кожи, выпадение волос и ломкость ногтей;
- Откажитесь от кофе, уменьшите количество кофеина и алкоголя — это все напитки, возбуждающие аппетит;
- Придерживайтесь норм белков, жиров и углеводов.
Соблюдая все эти правила, девушки могут годами сохранять изящество, легкость и грациозность своего тела.
На сколько можно похудеть при правильном питании
На правильном питании похудеть будет сложно. Так как причины набора веса у всех разные, с ним необходимо бороться индивидуально, применяя комплекс различных методик. Нужно понимать, что волшебной таблетки не существует, лишние килограммы, накопленные годами, не исчезнут за месяц. Поэтому не стоит искать эффективные радикальные диеты и методы. Могут ли они помочь вам похудеть? Да, но цена будет слишком высока.
В большинстве случаев больным требуется комплексная психотерапия. Вам предстоит научиться жить по-новому, справляться со стрессами, проблемами без заикания, срывов. Кроме того, следует учитывать комплекс физических нагрузок, это может быть ходьба, бег трусцой, занятия в тренажерном зале или дома с использованием беговой дорожки, степпера или другого специального оборудования. Для девушек и женщин вариант физической активности подбирается с учетом состояния здоровья, веса и других важных факторов.
Что делать во время занятий
Есть во время тренировки – сомнительная перспектива для спортивных результатов. Если в вашем организме недостаточно воды, ваша мышечная сила быстро упадет, а во рту пересохнет.
Каждые 15 минут фитнес сопровождается негазированной минеральной водой. Жидкость пьют небольшими глотками. Долгая тренировка – повод взять с собой бутылочку разбавленного сока, протеиновый коктейль.

Что есть после тренировки
Восстановить питьевой баланс после фитнеса. Игнорирование советов вызывает мигрени, слабость и раздражительность. В результате развивается СХУ (синдром хронической усталости).
При восполнении запасов гликогена откажитесь от продуктов с высоким содержанием жиров.
Используйте после тренировки:
- паровое (вареное) мясо, рыба;
- гарнир из бурого риса или запеченного картофеля;
- хлеб из цельной зерна;
- Натуральные виноградный, клюквенный и апельсиновый соки.
18.00 – временный сигнал к снижению калорийности пищи. Наличие интенсивных физических нагрузок в вечернее время не снимает диетических ограничений.
Распространенные диетические ошибки при похудении
Простые углеводы не помогут вам похудеть.Полный отказ от жиров также является распространенной ошибкой. Их недостаток вызывает дисфункцию репродуктивной и иммунной систем. Достаточно отдать предпочтение растительным жирам.
Голод — это вариант с потерями для здоровья и потери веса. Изможденный организм – не лучший помощник в фитнес-тренировках. Мышечный тонус требует нагрузки при полноценном питании.
Лучшие рецепты
Чтобы правильное питание легко вошло в жизнь, стало ее неотъемлемой частью, необходимо позаботиться о разнообразии рациона. Вы можете купить кулинарную книгу с фотографиями и подробными инструкциями. Рецепты можно найти на тематических страницах. Вот несколько интересных вариантов.
Белковые блины
Самый быстрый завтрак – белковые или протеиновые оладьи. Приготовить их сможет даже начинающий кулинар.
Ингредиенты:
сухая белковая смесь для выпечки – 100 грамм;
любое молоко – 100 миллилитров;
заменитель сахара или ягодный сироп;
любые фрукты или ягоды для украшения, подачи.
Смешайте ингредиенты до однородности. Выпекайте блины на сухой сковороде без добавления масла.
Десерт творожный с фруктами и желатином
Любимый десерт школьников – творог с фруктами. Он сможет заменить конфеты, различные кондитерские изделия, печенье. Он очень прост в приготовлении и даже не требует запекания в духовке.
Ингредиенты:
обезжиренный творог – 200 грамм;
низкокалорийные сливки или греческий йогурт – 100 грамм;
заменитель сахара или мед по вкусу;
столовая ложка лимонного сока;
пакетик (15 грамм) желатина;
100 миллилитров воды;
любые фрукты.
Пакетик желатина растворить в воде, дать набухнуть. Смешать с творогом, сливками, заменителем сахара до получения однородной смеси. Можно взбить миксером или блендером. Оформить дно фруктовницы, сверху слой творога, для ягод. Ставим в холодильник на час.
Сырники с отрубями и бананом
Еще один простой рецепт для начинающих – легкие, недорогие, простые сырники из бананов и отрубей.
Ингредиенты:
обезжиренный творог – 300 грамм;
одно куриное яйцо (можно класть только белок);
банан;
цельнозерновая мука – 3 столовые ложки;
отруби – 2 столовые ложки;
щепотка соли;
подсластитель по вкусу.
Смешать все ингредиенты и выпекать на сухой сковороде без добавления масла. Муку можно заменить овсяными хлопьями, перемолотыми в кофемашине.
Салат из редьки
Простой и быстрый рецепт ужина для начинающих кулинаров правильного питания.
Ингредиенты:
редис – 150-200 грамм;
смесь листьев салата – 100 грамм;
одна небольшая морковь;
пучок зеленого лука;
три зубчика чеснока;
соль по вкусу;
растительное масло для заправки.
Овощи и зелень мелко нарезать, смешать с растительным маслом, чеснок натереть на мелкой терке.
Свекольный салат
Самый простой и вкусный салат, известный с детства, — свекольный.
Ингредиенты:
вареная свекла – одна небольшая;
два-три молотых зубчика чеснока;
три столовые ложки сметаны или греческого йогурта;
соль.
Смешайте все ингредиенты. Подавать с петрушкой.
Салат из тунца
Хороший вариант ужина – салат из тунца.
Ингредиенты:
консервированный тунец в собственном соку – одна банка;
помидоры черри – 7-8 штук;
два куриных яйца;
один огурец;
одна луковица;
смесь листьев салата;
оливковое масло для соусов;
немного лимонного сока;
соль.
Измельчите ингредиенты, перемешайте, заправьте лимонным соком и оливковым маслом.
Овощной суп с курицей
Супы обязательно должны быть включены в рацион, особенно школьников и студентов. Один из самых простых рецептов – овощной с курицей.
Ингредиенты:
две небольшие картофелины;
одна луковица;
одна морковь;
перец;
помидор;
куриное филе.
Куриное филе нарезать, довести до кипения. Добавить в бульон овощи, посолить, варить до готовности. При подаче можно украсить зеленью.
Морковный суп
Морковный суп занимает лидирующие позиции в ТОП-рейтинге самых интересных блюд для правильного питания. Большинство людей относятся к этому скептически. Считается, что такая еда не может быть вкусной. Однако, как только морковный суп приготовлен должным образом, многие люди оставляют его в своем рационе.
Ингредиенты:
три большие моркови;
две картофелины;
ложка сливочного масла;
одна луковица;
3 стакана куриного бульона или воды;
соль, специи (карри, имбирь, кардамон).
Отварить овощи до мягкости. Взбить блендером до пюреобразного состояния, добавив бульон, масло, специи.
Суп из брюссельской капусты со сливками
Этот суп можно приготовить на плите или в мультиварке.
Ингредиенты:
куриный бульон – литр;
брюссельская капуста – 300 грамм;
одна морковь;
лук порей – половинка корня;
лук – одна штука;
две столовые ложки сливочного масла;
две-три картофелины;
100 миллилитров сливок;
одно яйцо;
соль, перец черный молотый, мускатный орех, лавровый лист.
Отварить овощи до мягкости. Взбить блендером до однородности, добавив бульон, сливки, масло и специи.
Томатный суп
Можно быстро приготовить томатный суп на ужин. Это вкусное, необычное и в то же время простое и полезное блюдо.
Ингредиенты:
помидоры – 1 килограмм;
лук;
несколько зубчиков чеснока;
сметана – 100 миллилитров;
две столовые ложки оливкового масла;
соль, орегано, базилик.
Помидоры ошпарить кипятком, снять кожицу и варить на медленном огне с добавлением лука. После получения однородной консистенции добавить масло, специи, соль.
Тыква, запеченная с яйцом
Простое и полезное блюдо – тыква, запеченная с яйцом. Это может быть отдельное блюдо на ужин или в качестве закуски.
Ингредиенты:
тыква – 500 грамм;
два-три яйца;
две столовые ложки сливочного масла;
соль и специи по вкусу, хорошо подойдет набор прованских трав.
Нарежьте тыкву небольшими кусочками. Яйца взбить как омлет, добавить к смеси трав и полить кусочки. Отправить в духовку на 40-50 минут до готовности.
Легкий рецепт тушеной капусты
Капусту можно тушить в кастрюле, мультиварке или на обычной сковороде. Это простое блюдо может стать хорошим дополнением к ужину или обеду.
Ингредиенты:
белокочанная капуста – 500 граммов;
маленькая луковица;
морковь;
две столовые ложки растительного масла;
соль, черный перец.
Мелко нарежьте лук и капусту, натрите морковь. Варить на сковороде с маслом и водой до мягкости.
Курица, запеченная с овощами
Идеальный ужин – курица, запеченная с овощами.
Ингредиенты:
куриное филе;
перец;
помидоры;
лук;
морковь;
картошка;
две столовые ложки растительного масла или нежирной сметаны.
Овощи и мясо нарезать кусочками, выложить в форму, добавить масло или сливки. Выпекать в духовке до готовности, около 30-40 минут.
Запеканка из кабачков
Интересный вариант ужина или обеда – запеканка из кабачков.
Ингредиенты:
кабачок;
одна луковица;
один перец;
помидор;
два-три яйца;
200 миллилитров кефира или нежирных сливок;
немного нежирного сыра;
соль, перец, зелень по вкусу.
Нарежьте овощи тонкими полосками. Выложить слоями, промазывая сливками или кефиром. Выпекать в духовке 40-50 минут. Перед подачей посыпать сыром и зеленью.
Кабачки, запеченные с куриным фаршем
Один из вариантов запеканки из кабачков – мясной фарш. Рецепт остается прежним, но слои между овощами необходимо перекладывать вместе с мясом. Благодаря этому блюдо будет намного вкуснее, сочнее.
Минтай с тушеными овощами
Минтай – любимая рыба детей и школьников. Он сочный, нежный, главное правильно его приготовить.
Ингредиенты:
минтай – одна рыба;
сметана – 150-200 миллилитров;
лук;
морковь;
картошка;
соль и перец по вкусу.
Выложить кусочки минтая в форму для запекания, залить сметаной, посолить. Сверху положите нарезанные овощи. Запечь все в духовке до готовности, перед подачей посыпать сыром и зеленью.
Диетический плов с курицей
Обычно плов готовят со свининой. Получается довольно жирно, тяжело. Здоровая, но вкусная альтернатива — курица.
Ингредиенты:
куриное филе;
морковь;
лук;
рис (шлифованный или коричневый) – один стакан;
вода – два стакана;
две столовые ложки растительного масла.
Куриную грудку нарезать кубиками, обжарить с луком и морковью на медленном огне. Всыпать стакан риса, залить водой и тушить до готовности.
Правильное питание – это не только красивая фигура, но и вкусный, полезный и разнообразный рацион, несущий здоровье и хорошее самочувствие.