Принципы правильного питания, фитнес-питание.

Молодость, красота и долголетие – мечта каждого.
Однако для того, чтобы замедлить приближение старости и уменьшить влияние возраста, одних мечтаний для этого недостаточно, следует приложить максимум усилий.

Важно вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и правильно питаться.
Здоровое питание очень важно для долголетия.

Как правильное и здоровое питание продлевает жизнь?

Почему питание так важно для долголетия и молодости?
Все дело в том, что правильное питание означает отказ от употребления вредных и включение в меню полезных продуктов.

Всем известно, что употребление внушительного количества мучного, сладкого, а вдобавок жареной и копченой пищи наносит непоправимый вред здоровью. Такая еда влияет на сосуды, ухудшает их состояние, приводит к повышению уровня сахара и холестерина в крови. А при правильной организации питания эти продукты строго ограничиваются или полностью исключаются из собственного рациона, отчего вред сводится к минимуму.

Многие продукты работают просто потрясающе.
Нормализуют пищеварительные процессы, состояние кожи и волос, снижают риски сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний и, конечно же, обогащают организм витаминами и минералами. Это тип питания, который помогает продлить жизнь и сохранить молодость. И все эти продукты обязательны. Включите их в свой рацион при планировании здорового питания.

Какие продукты должны быть в рационе?

Вот лучшие продукты для молодости и долголетия:

• зеленые овощи – в них много клетчатки (они улучшают работу всего пищеварительного тракта), витамины А, Е и С, а также органическое соединение сульфорафан (обладает противораковыми и антибактериальными свойствами);
• рыба и морепродукты – богаты полиненасыщенными кислотами, легкоусвояемым полезным белком, витаминами А, Д, Е. Полиненасыщенные кислоты очень полезны для здоровья сосудов и сердца;
• цельнозерновые каши – содержат медленно усваиваемые, сложные углеводы (поэтому дают энергию и длительное насыщение), а также большое количество микроэлементов и витаминов;
• орехи и семечки – в состав входят жирные кислоты, растительный белок. Эти продукты способствуют нормализации артериального давления, снижают риск развития атеросклероза и улучшают память;
• Кисломолочные продукты – такие продукты, как творог, кефир, ряженка, простокваша и нежирный сыр необходимы для нормального пищеварения и поддержания нормальной кишечной флоры. И многое зависит от состояния микрофлоры, в том числе иммунитета;
• черника – лидеры по содержанию витаминов и микроэлементов. Поэтому летом их нужно включать в рацион, особенно в сезон, есть полезные ягоды, а зимой и весной варить компоты, делать коктейли или добавлять в каши замороженные ягоды.
• зеленый чай – лечебный напиток содержит полифенолы, катехины, каротиноиды, токоферолы, аскорбиновую кислоту (витамин С), такие минералы, как хром, марганец, селен и цинк. Обладает сильными антиоксидантными свойствами, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, кариеса, камней в почках и рака;
• темный шоколад – содержит флавоноиды, помогающие снять воспаление, витамины группы В, которые необходимы для правильного функционирования нервной системы.

Здоровое питание – это разнообразное и сбалансированное питание одновременно. Ежедневно человек должен получать все необходимые вещества для полноценного функционирования организма. Только так вы сможете сохранить крепкое здоровье и продлить свою молодость на долгие годы. Если организм получает малое количество жиров, белков, углеводов или витаминов, это неизбежно приводит к его изнашиванию и раннему старению.

Принципы правильного питания

Правильная система питания подразумевает особую организацию приема пищи, насыщенную всеми необходимыми витаминами и полезными для организма веществами.

Такие схемы питания разработали диетологи, которые подсчитали, сколько человеку в день необходимо потреблять жиров, белков и углеводов. С этой целью была выведена формула Харриса-Бенедикта для индивидуального расчета калорий (для женщин: 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах); для мужчин: 66,5 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах).

Правильное питание – это не диета, как и не голодание, а составляющая здорового образа жизни. Чтобы улучшить самочувствие такой системы, стоит ей следовать долгое время, многие следуют ее правилам на протяжении всей жизни.

В чем преимущество

Правильное питание помогает сохранить хорошее самочувствие, нормализовать вес, предотвратить такие заболевания, как диабет и болезни сердца

Когда начать

Переходить на правильное питание нужно не внезапно, а постепенно. В первую очередь люди, желающие вести здоровый образ жизни, могут посмотреть, какие продукты входят в их ежедневный рацион, и проанализировать каждый прием пищи на наличие полезных для организма веществ и витаминов. Проще всего записать свое меню в блокнот, указав время завтрака, обеда и ужина, количество перекусов и количество еды. После этого становится понятно, какие продукты следует добавить в рацион, а какие убрать.

Вторым этапом перехода будет привычка завтракать. Многие не обращают внимания на завтрак, но это самый важный прием пищи за день, ведь он дает энергию на весь день и способствует полноценному пробуждению.

Не нужно сразу исключать из своего рациона все вредные продукты, просто начните с малого: например, в течение первых двух недель откажитесь только от белого хлеба и шоколада.

Основные правила

Для соблюдения правильного питания необходимо знать его основные правила:

• Регулярные приемы пищи (каждые три-четыре часа). Желудок лучше усваивает пищу, если она поступает в организм через равные промежутки времени. Как только человек голоден или пропускает обед или ужин, желудок воспринимает каждый прием пищи как последний и откладывает максимально возможный запас на случай очередного голодания.
• В связи с тем, что ритм жизни у каждого свой, при составлении дневного рациона учитывайте свой распорядок дня. Например, офисному работнику сложнее распределить все приемы пищи, потому что ему приходится совмещать время обеда с общим перерывом.
• Не пейте много воды во время еды. Жидкость увеличивает размеры желудка, из-за чего пища воспринимается хуже.
• Ограничьте потребление обезжиренных продуктов. Животные жиры необходимы для здоровья, от них зависит функционирование нервной и эндокринной систем.
• Ешьте небольшими порциями только тогда, когда ваше тело действительно нуждается в еде. Еда должна в первую очередь давать вам энергию, а не решать ваши психологические проблемы, поэтому вы должны сосредоточиться на физическом, а не на эмоциональном голоде.
• Ешьте как можно больше натуральных продуктов, фруктов и овощей.

Подготовка рациона

При составлении рациона следует учитывать, сколько белков, жиров и углеводов необходимо вашему организму. При этом универсального меню нет. Для здорового питания каждый человек создает свою комфортную еду. Например, активный образ жизни может добавить белковую пищу, а малоподвижный – уменьшить количество углеводов и неперевариваемых жиров (чаще всего животного происхождения).

Одним из правил правильного питания является соблюдение питьевого режима, поэтому важно определить количество потребляемой жидкости при составлении суточного меню. Для этого умножьте свой вес в килограммах на 35 (для мужчин) или 31 (для женщин) и получите число в миллилитрах. Расчеты также проводятся для детей 12 лет, точно рассчитать норму для младшего возраста поможет педиатр.

Что не разрешено

Несмотря на то, что в правильном питании нет четких запретов, существует каталог продуктов, которые не стоит включать в рацион:

• растительное масло (разрешено всего две столовые ложки в день)
• Майонез
• копчености, сосиски, сардельки
• Консервы мясные и рыбные
• Сахар-рафинад
• Высококалорийные фрукты и ягоды, такие как бананы, виноград, финики, арбузы и дыни
• Магазинные варенья и джемы
• Сладости и кондитерские изделия (конфеты, шоколад, печенье, пирожные и т.д)
• Хлебобулочные изделия
• Фаст-фуд и готовые блюда
• Сладкие газированные и алкогольные напитки, разрешен только один бокал (250 мл) красного сухого вина в день

Калорийность пищи

Вся система правильного питания основана на подсчете калорий, поэтому очень важно рассчитать свою индивидуальную калорийность в день для всех продуктов в вашем рационе. Конечный эффект будет зависеть от целей перехода на здоровое питание, а также от возраста и пола человека (для женщин оптимальное количество калорий составляет около 2000, для мужчин – около 2500 ккал).

Калорийные продукты, как правило, исключают из меню, оставляя более благоприятное для организма место.

Совет женщинам за 30

Женщины старше 30 лет замечают некоторые биологические изменения в своем организме. В этом возрасте следует начинать тщательно следить за питанием, обеспечивать организм необходимыми элементами, витаминами для продления молодости, поддерживать организм:

• Отдавайте предпочтение натуральным продуктам без искусственных добавок, ароматизаторов и красителей;
• Ешьте продукты, богатые кальцием – бобовые, шпинат, миндаль;
• Не забывайте о содержании железа. Недостаток железа может привести к таким неприятным симптомам, как бледность кожи, выпадение волос и ломкость ногтей;
• Откажитесь от кофе, уменьшите количество кофеина и алкоголя — это все напитки, возбуждающие аппетит;
• Придерживайтесь норм белков, жиров и углеводов.

Соблюдая все эти правила, девушки могут годами сохранять изящество, легкость и грациозность своего тела.

На сколько можно похудеть при правильном питании

На правильном питании похудеть будет сложно. Так как причины набора веса у всех разные, с ним необходимо бороться индивидуально, применяя комплекс различных методик. Нужно понимать, что волшебной таблетки не существует, лишние килограммы, накопленные годами, не исчезнут за месяц. Поэтому не стоит искать эффективные радикальные диеты и методы. Могут ли они помочь вам похудеть? Да, но цена будет слишком высока.

В большинстве случаев больным требуется комплексная психотерапия. Вам предстоит научиться жить по-новому, справляться со стрессами, проблемами без заикания, срывов. Кроме того, следует учитывать комплекс физических нагрузок, это может быть ходьба, бег трусцой, занятия в тренажерном зале или дома с использованием беговой дорожки, степпера или другого специального оборудования. Для девушек и женщин вариант физической активности подбирается с учетом состояния здоровья, веса и других важных факторов.

Что делать во время занятий

Есть во время тренировки – сомнительная перспектива для спортивных результатов. Если в вашем организме недостаточно воды, ваша мышечная сила быстро упадет, а во рту пересохнет.

Каждые 15 минут фитнес сопровождается негазированной минеральной водой. Жидкость пьют небольшими глотками. Долгая тренировка – повод взять с собой бутылочку разбавленного сока, протеиновый коктейль.

Что есть после тренировки

Восстановить питьевой баланс после фитнеса. Игнорирование советов вызывает мигрени, слабость и раздражительность. В результате развивается СХУ (синдром хронической усталости).

При восполнении запасов гликогена откажитесь от продуктов с высоким содержанием жиров.

Используйте после тренировки:

• паровое (вареное) мясо, рыба;
• гарнир из бурого риса или запеченного картофеля;
• хлеб из цельной зерна;
• Натуральные виноградный, клюквенный и апельсиновый соки.

18.00 – временный сигнал к снижению калорийности пищи. Наличие интенсивных физических нагрузок в вечернее время не снимает диетических ограничений.

Распространенные диетические ошибки при похудении

Простые углеводы не помогут вам похудеть.Полный отказ от жиров также является распространенной ошибкой. Их недостаток вызывает дисфункцию репродуктивной и иммунной систем. Достаточно отдать предпочтение растительным жирам.

Голод — это вариант с потерями для здоровья и потери веса. Изможденный организм – не лучший помощник в фитнес-тренировках. Мышечный тонус требует нагрузки при полноценном питании.

Лучшие рецепты

Чтобы правильное питание легко вошло в жизнь, стало ее неотъемлемой частью, необходимо позаботиться о разнообразии рациона. Вы можете купить кулинарную книгу с фотографиями и подробными инструкциями. Рецепты можно найти на тематических страницах. Вот несколько интересных вариантов.

Правильное питание – это не только красивая фигура, но и вкусный, полезный и разнообразный рацион, несущий здоровье и хорошее самочувствие.